Complément alimentaire miracle pour les uns, complémentation inutile, voire dangereuse pour les autres, la vitamine D a parfois entrainé tous les abus... Mais bien se complémenter, c’est d’abord être bien informé 😊. Au terme de cet article qui vous demandera à peine 5 min de lecture, vous saurez vous complémenter en toute sécurité…
Se complémenter en vitamine D, la jungle des propositions
Dès l’automne, les propositions de complémentation en vitamine D abondent, sous différentes formes : gouttes, spray, gélules…etc. Mais difficile parfois de s’y retrouver parmi
les origines
de celle-ci (
animale ou végétale) et plus encore parmi
les dosages
(de 200 UI jusqu’à 1000UI, voire 10 000 UI en une prise).
Trois questions sont à se poser :→Qui a réellement besoin de se complémenter ?
→Comment choisir le complément adapté à notre situation ?
→ Et comment déterminer le dosage nécessaire ?
A quoi sert la Vitamine D ?Pour bien comprendre, la vitamine D ou plus précisément la vitamine D3, est une vitamine à part : elle est issue à la fois de l’alimentation et d’une fabrication naturelle au niveau de la peau lorsque nous nous exposons au soleil. Le corps humain la synthétise à partir d’un dérivé du cholestérol et grâce à l’action des UV. La vitamine D provient également de l’alimentation :
la vitamine D3 est une vitamine liposoluble
(c’est-à-dire soluble dans un corps gras) présente dans certains produits animaux : huile de foie de morue et de flétan, poisson gras et huiles de poisson gras (saumon sauvage, hareng, maquereau, sardines…), beurre cru non pasteurisé, œufs, huitre…
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La vitamine D2
que l’on peut trouver dans les végétaux est peu transformée et donc très peu utilisée par l’organisme, ce qui explique les carences fréquentes chez les personnes ayant une alimentation avec peu de produits animaux.
C’est la vitamine D3 qui est prioritairement utilisée,
et celle que l’on doit utiliser si on veut se complémenter efficacement.
Attention à bien vérifier la composition du complément alimentaire que vous comptez acheter ou que vous avez l’habitude de prendre.La vitamine D3 augmente l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, ce qui en fait la vitamine de
la minéralisation osseuse. Mais elle contribue aussi à favoriser
l’activité du système immunitaire, la lutte contre
l’hypertension artérielle,
la régulation hormonale, elle favorise l’action de l’insuline pour
accélérer le métabolisme du glucose,
sa carence augmente
les états dépressifs…etc.
Qui est le plus à risque de carence et devrait se complémenter en vitamine D ?
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Les personnes s’exposant très peu à la lumière du jour
(travail et sport à l’intérieur, personnes travaillant la nuit)
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Les personnes âgées
(l’absorption de la vitamine D est diminuée, de plus elles sortent généralement moins à l’extérieur, voire plus du tout). La Société Française de Gériatrie conseille une complémentation systématique chez les personnes âgées.[1]
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Les femmes enceintes ou allaitantes, car les besoins de l’organisme sont considérablement augmentés.
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Les nourrissons
qui ne peuvent être exposés au soleil à cause de la fragilité de leur peau
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Les personnes en surpoids :
la surcharge pondérale affaiblit les taux de vitamine D dans le sang.
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Les personnes suivant un régime alimentaire vegan, ou en tout cas ne consommant que rarement beurre, œufs, poisson gras.
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Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées surtout l’hiver,
(globalement toute
la moitié nord de la France),
avoir une peau mate ou foncée sont également des facteurs de risque de carence. En pratique, selon Santé Publique France,
80 % des adultes en France seraient carencés.[2]
Mais d’autres facteurs, beaucoup plus rarement évoqués, sont responsables ou co-responsables d’une carence en vitamine D, et expliquent aussi pourquoi cette carence serait si fréquente aujourd’hui :
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Une mauvaise absorption de la vitamine D
au niveau intestinal ; si divers problèmes altèrent le bon fonctionnement de la muqueuse intestinale : colite, intestin irritable, hyperperméabilité intestinale, inflammation digestive…etc. et ne permettent plus une assimilation correcte de la vitamine D.
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Un foie un peu fatigué :
en effet la vitamine D ingérée (via l’alimentation ou un complément) ou fabriquée au niveau de la peau n’est pas utilisable telle quelle par l’organisme, elle doit être transformée. Cette modification se fait en deux étapes : c’est d’abord le foie qui transforme la vitamine D en une molécule intermédiaire : le calcidiol. Ce dernier est ensuite converti par le rein en calcitriol, la forme active dans l’organisme. La fonction hépatique doit alors être soutenue de façon appropriée pour que le foie puisse accomplir pleinement son travail.
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Des carences en minéraux et oligo éléments
(magnésium très souvent) qui sont les cofacteurs essentiels de cette transformation, c’est-à-dire que s’il y a carences en ces nutriments, les enzymes qui doivent entrer en action à ce moment-là ne fonctionnent pas ou très peu.
Les personnes stressées,
souvent carencées en magnésium, sont donc plus à risque de développer une carence. Et comme la vitamine D facilite l’absorption du magnésium au niveau intestinal…une carence de l’un peut entrainer la carence de l’autre.
Il n’est pas rare de voir
une carence en vitamine D persister malgré une complémentation régulière
en raison d’un ou plusieurs de ces 3 facteurs. Il est en effet très important de
comprendre l’origine d’une carence et s’efforcer de la corriger
plutôt que de se complémenter à l’aveugle. Vous économiserez du temps et de l’argent en compléments alimentaires… 😊
Dans tous les cas, vérifier son taux de Vitamine D lors d’une analyse sanguine est très simple et très utile pour savoir si on est carencé : selon les normes admises, on est en situation de
carence avérée si le taux de Vitamine D est inférieur à 30ng/ml.
Mais selon de nombreux auteurs et spécialistes de la vitamine D
le taux optimum à atteindre pour être en bonne santé serait autour de 70ng/ml[2].
Quand soupçonner une carence ?
On peut soupçonner une carence en vitamine D3 en cas de
douleurs osseuses, de
crise de tétanie, d’
ostéoporose, de
décalcification,
de
déminéralisation dentaire, d’
infections ORL récidivantes, d’
inflammation chronique, d
’allergies,
d’
asthme,
de
déprime saisonnière, de
maladie auto immune…
Ne pas hésiter dans ces cas à faire doser sa vitamine D.
Les bons gestes pour augmenter naturellement ses apports
En parallèle ou en complément d' une suplémentation :
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S’exposer au soleil 15 à 20 minutes par jour SANS crème solaire
: en effet, la peau ne fabrique pas de vitamine D sous une épaisse couche de crème bloquant les UV… Un bronzage très prononcé en limite aussi la synthèse. D’ailleurs
on ne fabrique pas davantage de vitamine D en s’exposant plusieurs heures au soleil,
au-delà de 15 à 20 minutes la synthèse s’arrête, limitée naturellement par l’organisme. Une exposition courte, active (en bougeant) et aux heures les moins chaudes en été est donc nécessaire. Aux heures les plus chaudes et/ou en cas d’exposition prolongée, on pourra ensuite utiliser la crème solaire. Cette simple exposition suffirait, (dans les conditions idéales bien sûr c’est-à-dire en été) à produire jusqu’à 15 000 UI de vitamine D3, soit beaucoup plus que ce qu’on peut obtenir via l’alimentation.
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Consommer davantage d’aliments riches en vitamine D
: huile de foie de morue et de flétan, poisson gras et huiles de poisson gras (saumon sauvage, hareng, maquereau, sardines…), beurre cru non pasteurisé, jaune d’œuf… L’hiver, les sources alimentaires sont prioritaires. Les pays qui sont les plus gros consommateurs traditionnels de poisson gras sont d’ailleurs les pays nordiques, où le soleil se fait très rare l’hiver…. Une manière très intuitive et très juste de trouver la nécessaire vitamine D3.
Comment choisir son complément ?
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Choisir une Vitamine D3 d’origine naturelle,
animale
(huile de poisson) ou
végétale,issue du lichen boréal. Bien vérifier qu’il s’agit de vitamine D3 et non de D2, qui ne présente aucun réel intérêt et qu'il ne s'agit pas d'une forme de synthèse.
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Choisir un produit français, ou au minimum européen, et le stocker à l’abri de la lumière.
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Se complémenter en hiver uniquement sauf si prescription justifiée par une pathologie particulière. Il est préférable de ne pas se complémenter en permanence : on choisira alors de façon logique de se complémenter en hiver, au moment où la synthèse via la peau est insuffisante. Il sera judicieux de faire doser sa vitamine D une fois par an pour vérifier s’il faut poursuivre ou arrêter sa complémentation.
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Choisir de petites doses quotidiennes, plutôt qu’une forte dose à prendre en une fois ;
les compléments alimentaires surdosés, apportant 10 000 UI en une goutte sont clairement difficiles à manier et ont été responsables d’intoxication chez des enfants. Ce n’était pas la vitamine D qui était responsable, mais sa mauvaise utilisation…
« Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison… » Paracelse Comprendre et calculer le dosage nécessaire en Vitamine D
Les apports en vitamine D s’expriment en général en UI (Unité Internationale).
Parfois, la quantité de vitamine D n’est pas indiquée sous forme d’UI mais en µg (nanogramme). Il suffit alors de multiplier la quantité de µg par 40 pour obtenir l’équivalent en UI. Par exemple 25µg = 100 UI. (25 X 40 = 1000).
La valeur nutritionnelle de référence pour la population (VNR) est de
15 microgrammes par jour (600 UI) pour les adultes selon l’ANSES[3]. Mais en 2012
un rapport de l’Académie Nationale de Médecine concluait que les besoins quotidiens en vitamine D devaient être réévalués à 1000 UI par jour. Toujours selon ses recommandations (que vous pouvez retrouver ici :
https://www.academie-medecine.fr/wp-content/uploads/2017/01/tap-1011-10151.pdf
) les apports recommandés sont :
→
Pour les nourrissons de 0 à 12 mois
: 800 à 1000 UI
(mais pour les nourrissons, se référer au conseil de son médecin).
Attention, de nombreux parents oublient que si le bébé est nourri avec un lait maternisé, celui-ci est déjà enrichi en vitamine D. Toute supplémentation mal calculée pourrait conduire à un surdosage : l’automédication est donc déconseillée…
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Pour les enfants de 1 à 8 ans
: de 600 à 800 UI par jour.
Là encore se référer au conseil de son médecin, les dosages pouvant varier selon chaque enfant.
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Pour les adolescents de 9 à 18 ans
: de 800 à 1000 UI par jour
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Pour les adultes de 19 à 50 ans
: 800 UI par jour
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Pour les adultes de 51 à 70 ans
: 1000 à 1500 UI par jour
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Pour les adultes de plus de 70 ans
: au minimum 1500 UI par jour
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Femmes enceintes/allaitantes :
800 à 1000 UI par jour. Selon La Revue du Praticien, les apports devraient même être réévalués dans ce cas à 1200 UI par jour. [5]
Se complémenter
en Magnésium et en Omégas 3 en parallèle
est souvent judicieux ; comme vu plus haut, la Vitamine D a besoin de nombreux cofacteurs….
Les Contre-indications à la prise de Vitamine D
Oui, même si elle est naturelle, il existe quelques contre-indications à la prise de vitamine D : c’est rarement évoqué mais c’est pourtant une information essentielle.
Ne doivent pas se complémenter en Vitamine D, surtout en auto médication
:
→Les personnes présentant
des troubles de régulation du calcium
(hyperparathyroïdie, hypercalcémie).
→Les personnes souffrant de
troubles rénaux, d’insuffisance rénale.
→Les personnes traitées pour
des troubles cardiaques
(interaction possible avec certains médicaments, notamment la digoxine) : se renseigner auprès de son médecin avant toute prise.
→ Avec prudence pour
les personnes prenant des médicaments de la famille des statines
(médicament agissant sur l’excès de cholestérol).
